Ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, para garantir um bom desempenho na corrida não basta dedicar-se exclusivamente aos treinos da modalidade específica.
Isso porque, assim como qualquer esporte, a corrida exige do atleta um bom condicionamento físico e uma boa preparação do corpo, características fundamentais para se alcançar qualquer bom resultado.
Além disso, um físico bem condicionado e fortalecido é essencial para reduzir os riscos de lesões durante as corridas.
Pensando nisso, separamos algumas dicas de exercícios para promover o fortalecimento da região lombar, importante para evitar a sobrecarga de outras partes do corpo, já que se trata de um músculo de sustentação do corpo que contribui para um melhor equilíbrio durante os movimentos da corrida. Confira abaixo!
1 – Agachamento
O primeiro exercício sugerido pode ser feito com ou sem o auxílio de pesos extras (como anilhas e barras). Entretanto, é primordial que ele seja executado da forma correta, pois, do contrário, pode acabar prejudicando a lombar em vez de fortalecê-la.
O correto é buscar um ângulo de 90ºC no movimento de descida, com os joelhos flexionados, simulando o ato de sentar em uma cadeira, evitando deixar que o joelho ultrapasse a linha dos pés.
2 – Ponte:
Deite-se de barriga para cima. Mantenha os pés alinhados em relação ao quadril, com os joelhos apontados para cima. Em seguida, eleve o quadril, fazendo um movimento de afastamento dos joelhos para as laterais. Faço 10 repetições.
3 – Prancha isométrica:
A prancha é um exercício que fortalece, além da lombar, a musculatura responsável por sustentar a coluna vertebral, conhecida como core.
Volte-se de barriga para baixo, utilizando o apoio do antebraço e dos pés. É importante se lembrar de manter o quadril alinhado, sem estar muito abaixado ou elevado. Mantenha-se na posição por cerca de 30 segundos.
4 – Flexão de pernas:
Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas no chão. Em seguida, puxe uma das pernas com os braços em direção ao seu peito, e mantenha-a na posição por cerca de 30 segundos. Em seguida, repita o mesmo movimento com a perna oposta.
